Träfigur med ryggskott
Att träna upp ryggen, så att den klarar mer och risken för skador minskar, är en bra investering i den egna hälsan. Det behövs inte något gymkort för detta. Sjukgymnaster rekommenderar fyra relativt enkla övningar, som du kan göra hemma. Det enda som behövs är egentligen en yogamatta, som gör det skönare att ligga på golvet.

 

Övningarna bör göras i två set, med ungefär en minuts vila mellan seten. Övning 1-3 kan göras i set om tio repetitioner, men för den fjärde övningen är det mer lagom med fem repetitioner per set. Välj själv om du vill göra båda seten efter varandra, eller om du vill göra två omgångar, där varje omgång innehåller ett set.

 

Även om övningarna är lätta att genomföra så kan det vara svårt att få kontakt med de djupa magmusklerna. Det är dessa muskler som stabiliserar bålen och ryggen, och syftet med övningarna är att stärka just de här musklerna. Gör därför hellre färre övningar, med full kontakt med magmusklerna, än fler med ingen eller partiell kontakt.  

 

1. Glute bridge

Glute bridge är en övning som är populär bland styrkelyftare. De brukar utföra den med en tungt lastad skivstång, men det går också utmärkt att göra den utan någon extravikt. Lägg dig på rygg, med fötterna i golvet och ungefär höftavstånd mellan dem. Lägg armarna längs sidorna, med handflatorna mot golvet.

 

Sug in naveln mot ryggraden och lyft sätet mot taket, så att låren och magen tillsammans bildar en linje. Håll kvar denna position i ungefär en sekund, och sug in naveln ytterligare lite. Sänk därefter sätet, utan att tappa anspänningen i sätet.

2. Half cobra

Yoga-övning för ryggen

Lägg dig på mage och placera händerna på golvet, i höjd med den öron. Låt armbågarna vila mot golvet. Sträck ut knän och fötter, och håll ungefär höftavstånd mellan benen. Titta rakt ned i golvet, dra in naveln och lyft överkroppen utan att använda händerna. Stanna i toppläget, dra in naveln ytterligare lite, och sänk sedan överkroppen. Viktigt i denna övning är att det är ryggen som ska jobba. Det handlar alltså inte om armhävningar.

 

3. Prone cobra

I denna övningen ska du ligga i samma position som i övning 2, men med armarna längs sidorna och handflatorna riktade mot taket. Titta ned i golvet, dra in naveln mot ryggraden och lyft överkroppen och armarna. Knip också ihop skulderbladen, som om du skulle försöka hålla fast en penna mellan dem. Stanna en sekund i topplägen, dra in naveln lite mer, och sänk sedan överkroppen och armarna.

4. Knälyft på alla fyra

Ställ dig på alla fyra, med händerna rakt under axlarna och dina knän rakt under höfterna. Håll 90 graders vinkel i höft och knän, och sätt tårna i golvet. Titta rakt ned i golvet, med rak nacke, och ha en lätt svank i ryggen.

 

Lyft sedan knäskålarna, till ungefär 2 centimeter ovanför golvet. Håll denna position i ungefär fem sekunder, dra in naveln ytterligare lite, och sänk sedan knäna. Tänk på att inte runda ryggen i den här övningen.