Smärtfri med österländsk magi – yinyogan som lindrar din ryggvärk
Trots yogans framfart och ökande popularitet är det fortfarande en träningsform vars välgörande effekter är okända för många. För dig som tränar styrketräning är det inte bara viktigt att lyfta rätt, långsamt och med korrekt teknik – komplettera styrketräningen med djupstretchande yinyoga så mår både du och ryggen bra!
Yinyogan är en fantastisk träningsform för dig som har stela, irriterade eller inflammerade muskler. Den euforiska effekten du upplever efter ett pass beror i korthet på kombinationen av att omväxlande strypa och tillföra blodflödet till valda delar av kroppens muskler och organ. Här nedan hittar du fem övningar att integrera i din träningsrutin för 2019!
Katt – ko
Katt – ko är en riktig yogaklassiker, inte bara i yinyogan. Den här övningen passar för de allra flesta, så glöm dina ursäkter om att du är för stel eller otränad. Genom att göra katt-ko strechar du inte bara rygg och axlar, utan får även med bröst, hals och mage.
Så här gör du:
- Stå på händerna och knäna.
- Håll dina händer axelbrett.
- Andas in och svanka med ryggen.
- Skjut fram bröst och lyft stjärten uppåt.
- Nu andas du ut och rundar istället ryggen upp (mot taket) – huvudet hänger. Kom ihåg att dra in magen.
- Andas ut parallellt med att du rundar ryggen uppåt.
- Återgå – upprepa.
Viparita Karani eller “Legs up the wall”
I det lilla bor det stora sägs det. Sällan stämmer ett uttryck så väl som när det gäller den här övningen! Precis som namnet låter antyda handlar Viparita Karani om att hitta en vägg och lägga upp benen mot den, försök sedan få dem så raka som möjligt.
Viparita Karani är fantastisk för dig som är stel i baksida lår. Baksida lår är ofta en dold orsak till ryggont! Den här övningen lindrar inflammationer, uppsvullna ben och revitaliserar många av dina inre organ. Blodflödet som uppstår är dessutom väldigt skonsamt och även bra för att syresätta dina reproduktionsorgan.
Bredbent framåtfällning
Okomplicerad, men mycket skön stretch. Framförallt efter tunga ben- eller axelpass kommer du att uppskatta den här klassikern. Stärker ryggen, ger en skön utmaning för ljumskar och hamstrings dessutom. Beroende på hur flexibel och smidig du är kan du kombinera övningen med en kudde eller ett yogablock, om du inte kommer ner hela vägen.
- Börja med att ta ett kliv åt sidan – håll fötterna parallella.
- Ta ett djupt andetag, pusta ut och böj dig framåt.
- Fäll från höfterna medan du håller ryggen rak.
- Sätt händerna i golvet – om du kan, så försöker du göra det i en rak linje mellan dina fötter.
- Nu sänker du överkroppen helt.
- Stanna och njut!
Nedåtgående hund (“downward dog”)
Nedåtgående hund är kanske den allra mest kända yogapositionen. Utförandet för tankarna snarare till en katt än till en hund, men den här uråldriga ryggräddaren bör du göra till en daglig vana! Den stretchar nämligen framförallt axlar och bakre lårbensmuskler, samt även dina vader. Dessutom stärker den armar och ben på skonsamt sätt.
Nedåtgående hunden innebär att du initialt står på händer och knän. Dina knän ska vara rakt under axlarna. Därefter andas du ut, pressar mot och ifrån golvet. Här är det viktigt att armbågarna är raka. Lyft sedan knäna från golvet och för press långsamt och kontrollerat upp rumpan mot take samtidigt som du andas in och ut.
