Rakryggad träning – helt enkelt
Att styrketräna är oerhört viktigt för att inte bli förslappad eller förlora sin hållning. Men förutsättningen att du bibehåller din friska rygg och inte drabbas av skador, är att du upprätthåller en korrekt hållning och kurvatur. De allra flesta utför rörelserna alldeles för snabbt och felaktigt, vilket drabbar både nerver och ryggdiskar.
Vid styrketräning får ryggen ta emot en hård belastningsgrad. Den belastningen bör man bemöta med respekt i alla åldrar – särskilt i väldigt unga år innan ryggkotorna och ryggen i sin helhet är färdigutvecklade. Något man verkligen bör tänka på vid hög belastning är att slopa rotation/vridning samtidigt som man håller ryggen i ett flekterat läge.
Ryggens kurvaturer
Våra ryggar är fantastiskt utformade och skapta som flexibla byggställningar som sliter i sitt anletes svett för att hålla upp hela vår robusta kropp. Med det sagt, går vi inte alltid med rak rygg. Ryggen kan inta tre olika typer av kurvaturer.
- Flekterad kurvatur
- Extenderad kurvatur (kraftig svank)
- Neutral position (liten svank)
Den neutrala ryggen är något svankad, den extenderade innebär en något överdriven svank, och den flekterade ryggen är rak med ett kraftigare tryck på dess diskar som då komprimeras. Begreppen kan förståeligt nog orsaka viss förvirring, eftersom många tror att en neutral rygg syftar till obefintlig svank. Men så är dock inte fallet.
Så påverkas ryggen i olika vinklar
Ryggens böjning har stor inverkan på resten av kroppen – inte minst vid lyft. När man överextenderar, dvs när ryggraden utsätts för kraftig svankning, förflyttas belastningen nedåt mot facettlederna. Resultatet leder allt som oftast till ett tillstånd med uppkommen värk i ryggens nedre regioner. Är flektering aktuellt, kan istället diskbråck uppkomma.
Skillnaden mellan flektering och extendering är att man vid det senare tillståndet oftast upplever smärtan omedelbart efter belastning, medan man vid flektering kan känna ryggsmärtan komma smygandes. Personer med låg smärttröskel kommer då att bli mer än varse om problemet. Därför är en PT till stor hjälp vid styrketräningslyft för att se att man “håller ställningarna”.
Olika smärttyper
Ryggsmärta kan vara lindrig eller ett kroniskt tillstånd som inskränker ens vardag. Beroende på vilka felaktigheter vid lyft man utsatt sig för, kan smärtan te sig olika. Vid extendering känner man av smärtan i ländryggen som en molande ryggvärk som kan påverka höfterna och bäckenet. Fel ryggövningar samt bristfälliga lyft är ofta boven i dramat.
Vid flektering trycks diskarna ihop och får tendens att peta mot ryggens nervrotskanal och ryggmärgshinna. Man kan då få problem med extrem ryggsmärta efterhand eftersom diskarna buktar ut och trycker mot det känsliga området. Andra smärttyper orsakas av ichiasnerven som kan ge en enorm smärta från ländrygg till rumpparti, vidare ned i benet.
Träna rätt från början
Inte alltför sällan vill vi bara bli klara med våra träningsmoment för att bege oss hemåt med alla sysslor som väntar. Men felaktiga övningar kan rota sig och det är svårt att lära gamla hundar att sitta. Därför bör en kunnig person lära dig exakt hur styrkelyften bör ske från allra första stund.
Det råder en del tvivel om rätt lyftteknik, men en tumregel är dock att använda rumpa och ben så mycket som möjligt för att avlasta kotorna. Även bålstabiliteten är en grundsten. Lyft och böjning sker individuellt och det bör beaktas vid utlärning av teknikerna. Dock är ett så neutralt läge som möjligt vid träning förespråkat av experterna.
