10 smarta rörlighetsövningar för ryggen
Alla utövar vi rörelser under dagen som kan leda till en stel och ond rygg. Men misströsta inte, för det finns en hel del övningar som kan förbättra din stelhet och leda dig tillbaka på bättringsvägen igen. I den här artikeln kan du läsa om några fördelaktiga övningar för rygg samt höfter.
Vill du hitta tillbaka till vigheten, så kan du göra krabban med en magtvist, där du böjer dig i en brygga och tar i med magmusklerna när du kommer tillbaka till utgångspositionen igen.
Skräddarstretchen är en annan övning där du sitter i skräddarposition och sträcker fram rygg och armar så att det känns ända ned i ländryggen.
Draken och gående masken
Ja, du läste rätt. Detta är övningar som fått sina namn efter hur man ser ut när man gör dem. Draken tränar upp både stabiliteten i dina höfter samt i ryggen. Här ska du hitta balans genom att fälla framåt och stå på ett ben medans det andra benet är placerat rakt bakåt.
Den gående masken tränar upp din bål och balans. Du står framåtböjd med raka ben och händerna i marken och tar dig framåt på så sätt. Svanka inte och håll ställningarna, så att säga. Vill du göra en svårare variant kan du pröva på hoppmasken istället. Dock måste du hela tiden håll koll på din svank.
Hunden och björnen
Hunden påminner en hel del om den gående masken. Du står som i ett upp-och-nedvänt V och är en vanlig rörlighetsövning på yogapass. Den sträcker ut ryggen och bröstkorgen samtidigt som den stretchar ut baksida på lår och vader. En utmärkt övning både för att motverka stelhet, och som stretchövning efter ett träningspass.
I björnen hittar du återigen ett samspel mellan mag- och ryggmuskler. Björnen innebär att du står böjd på alla fyra och armarna rakt med händerna i marken. Knäna tar i marken, de också. Håll ryggen platt och titta nedåt med huvudet. Hoppa sedan ett jämfotahopp bakåt så att du blir till en planka. Upprepa ca 10×3.
Ryggövningar som också fokuserar på höfterna
Det är lika viktigt att låta höfterna jobba under en ryggövning. Här följer två övningar där även dina höfter inkluderas.
- Höftgungning – sträck ut det ena benet och känn hur det spänner i baklår och vadmuskulatur. Känn även hur ljumsken stretchas ut. En perfekt rörelse efter ett hårt pass.
- Höftstretch – är en annan övning där du tar ett jättekliv framåt så att du blir tvungen att stödja dig på händerna. Ljumsken töjs ut ordentligt och du känner också hur det spänner i den främre lårmuskeln. Håll höften nedsjunken hela tiden så att det är just de musklerna som får jobba.
Knäböj och utfall
Knäböj är en utmärkt övning för att träna rumpa, balans och knän samt fotleder. Man kan även göra det lite svårare genom att göra ett utfall. Under knäböjet ska ryggen hållas mycket rak och hälarna ska alltid ha kontakt med marken. Håll armarna utsträckta framför dig för en bättre balans.
Vill du träna ytterligare rumpa samtidigt som ryggen får sig en omgång, så kan du göra ett utfall. Detta gör du genom att ta ett litet steg framåt med ena benet och sjunka ned så att rumpan och lårmusklerna får arbeta. Låt foten och knäet vara i en rak linje när du böjer.
