Ryggövningar för bättre hållning
Att svanka eller att upprätthålla en hållning som är negativ för ryggen, kan orsaka ryggsmärta inom snar framtid, vilken senare riskerar att förvärras. Därför gäller det att träna upp ryggens muskler och även se till att hitta övningar som förstärker ryggen och ger dig en hållbar hållning.
Fundera på hur du sitter till bords, vid kontorsbordet eller när du sitter på bussen. I och med dagens smartphones som tagit över en stor del av vår tid och inte är det allra bästa redskapet för att förbättra hållningen, har ryggen och inte minst nacken fått ta än mer stryk.
Den bästa hållningen
Alla har vi olika hållning och hur vi ser ut är högst individuellt, men en bra hållning har vissa kännetecken. För det första ska fötterna peka rakt fram när vi står eller sitter, bröstet ska skjutas fram och huvudet ska inte peka framåt utan vara i samma linje som nacken.
Om du har en bra hållning så andas du bättre, du upplever färre smärtor i nacke och rygg, dina leder avlastas mer när du rör dig och en god hållning ger dessutom ett elegant intryck. Det kan vara svårt att tänka på hur din hållning ser ut, men med lite envishet så stabiliserar den sig till slut.
Plankan och rygglyft – perfekta övningar för din rygg
Plankan är en av de bästa övningarna för att förändra din rygg till det bättre. Inta samma position som en vanlig armhävning, men stöd dig på underarmarna och håll dem i en 90-gradersvinkel. Din kropp ska vara helt rak och du ska “hålla ställningarna” någon minut.
Rygglyft är en lite enklare övning men ack så effektiv. Ligg på mage helt rak och låt nacken vara helt rak medans du tittar nedåt. Håll armarna böjda i en 90-gradersvinkel och handflatorna i öronhöjd. Höj och sänk överkroppen så att du känner av det i svanken. Upprepa i lugn takt cirka 15×3.
Benböj och säteslyft m.m – låt benen stärka ryggen
Vid benböj tränar du både rygg och rumpmuskler. Stå rak i ryggen med benen en aning isär och fötterna pekandes rakt fram. Sedan böjer du dig ned genom att enbart ta i med rumpan och hålla rygg och nacke rak. Sträck ut armarna vid varje böj. Upprepa 15×3.
Låt benen jobba genom att lägga dig på rygg med böjda knän och höja höfter och underkropp mot taket. Tränar rumpa och svank. En annan övning är kissande hunden diagonalt, där du står på alla fyra och sträcker ut vänster arm och höger ben framför, respektive bakom dig för att sedan göra samma sak med andra sidan.
Gör ryggövningar med hantlar och stretchband
För att utöka dina övningar och lägga på mer motstånd när du börjar bli vältränad, så är det bra om du kan ta hantlar, skivstänger eller ett vanligt stretchband till hjälp. Med dessa hjälpmedel kan du träna mindre muskelgrupper i ryggen som annars glöms bort men som spelar stor roll.
Hantlar och gummiband kan du köpa i butiker för bara en spottstyver. Det viktiga är dock att du gör progressiv överbelastning för att sedan utöka vikterna, så köp gärna band med olika fasthet och hantlar där du kan lägga till och ta bort vikter. Använd alltid spegel när du tränar för att se att du gör rätt.
