Träna din rygg med gummiband
Vår ryggrad är inte att leka med – vi måste vara rädd om den för att låta resten av vår kropp arbeta obehindrat. Dock är ryggont extremt vanligt bland både unga och äldre och tuffa arbetsställningar och ett stillasittande liv, gör inte saken bättre. Men med enkla övningar kan man stärka sin rygg.
Man behöver inte bege sig iväg till ett gym bara för att träna upp sina ryggmuskler och sin hållning. Med ett billigt och enkelt gummiband går det att ge hela ryggen en genomkörare som heter duga, vilket gör att man kan utföra rörelserna när som helst – på kontoret eller inne i sovrummet innan läggdags.
Ryggen, rumpan och bålen i en rörelse
Vore det inte skönt med en övning för ryggen som dessutom stärker rumpans och bålens muskler på samma gång? En sådan övning kallas diagonal sträck och kan göras både med och utan gummiband. Banden kan dock främja rumpmuskulaturen samtidigt som den förbättrar ryggens styrka.
Stå på alla fyra med och stöd händerna på golvet, rakt under axlarna. Knyt ett gummiband och placera det mellan knäna. Sträck upp och bak ena benet och motsatta armen framför dig och känn hur det spänner i rygg och rumpa. Gör samma sak med det andra benet och armen. Gör ca 10 lyft per sida.
Det fejkade roddet
Ta ditt gummiband och fäst det någonstans där det tål att sträckas ut. Helst i samma höjd som ryggen – något lägre än axelhöjd. Sedan ska du helt enkelt dra bandet bakåt med ena armen och sedan göra detsamma med andra armen. Här tränar du skulderbladen, men även bröstmuskulaturen en aning.
Det är viktigt att stå rak i ryggen hela tiden och att hålla höfterna raka utan att vrida. Det enda du ska vrida en aning, är möjligtvis huvudet. Dra armbågen så långt tillbaka du kan och släpp ifrån långsamt när du är på tillbakavägen med gummibandet. Det är den rörelsen som stärker musklerna.
Träna rygg och armar ytterligare
Om du vill utöka dina ryggövningar ytterligare från ovanstående rörelse, så kan du istället för att hålla armbågen böjd, använda helt raka armar utåt sidorna. Då tränar du även armar och axlar och det kommer också kännas rejält mellan skulderbladen. Gör ca 10×2 upprepningar totalt.
Ett tips för den här rörelsen är att hålla gummibandet i ett kors istället för att bara trä det som vanligt framför dig. Då blir motståndet svårare och du kommer säkerligen känna träningsvärken komma smygande under morgondagen. I början kan det kännas väldigt tungt i armarna men med tiden tränar du upp dig.
Tips för bästa ryggträning!
Det finns många övningar att göra när man tränar ryggen, men en tumregel är att göra dem rätt. Detta gäller alla styrkeövningar, men just ryggen är särskilt känslig och kan få skador om man inte utövar rörelser på rätt sätt. Ett tips är t.ex. att alltid hålla ned axlarna under övningarna.
Det är viktigt att de muskler som ska tränas, aktiveras rätt. Gör man fel rörelse, så kan det istället leda till förslitningar. Tryck ihop skulderbladen ordentligt när du tränar ryggen och börja inte med för tufft motstånd, alternativt för tunga vikter. Vid varje övning ska man verkligen känna att ryggen aktiveras. Bromsa alltid på tillbakavägen under övningarna.
