Ryggträning

En stark rygg förebygger risken för skador, smärta och värk. Det är väldigt vanligt med ryggsmärta och trötthet i ryggen. Detta uppkommer ofta på grund av felaktig hållning, för mycket stillasittande, stress och även kosten spelar roll hur vi mår både fysiskt och psykiskt. Med några styrketräningsövningar i veckan är det enkelt att bygga upp muskulaturen.

Lider man redan av ryggvärk eller har fått ryggskott eller diskbråck, är det viktigt att bygga upp en bra styrka i ryggen för att bli bra och för att förebygga återfall eller nya ryggskott/diskbråck. I sådant fall bör man ta hjälp av en fysioterapeut som kan hjälpa med vilka övningar att börja med eller vänta med.

Viktigt inför styrketräning

Innan styrketräning, är det viktigt att ha kontakt med bålmusklerna och hålla bålen aktiverad i alla övningar. Ett enkelt sätt att hitta bålmusklerna är att lägga sig på rygg med böjda ben, spänn nedre delen av magen, lätt skjuta fram höfterna så att ryggen ligger platt och tätt mot golvet. Prova sedan detta stående.

Ett tips är att använda sig utav fria vikter, såvida inte en läkare eller fysioterapeut rekommenderar annat. Fria vikter aktiverar många små muskler som jobbar för att hålla vikten stabil. Detta gör också att bålen tränas i i princip alla övningar. Bålmuskulaturen hjälper att stabilisera ryggraden och avlasta. Fria vikter efterliknar även vardagliga lyft bättre än maskiner.

Enhands hantelrodd – övre rygg

Enhands hantelrodd tränar främst övre delen av ryggen. Den stimulerar även axlar, bröst och lite av mittenryggen. En fördel med denna styrketräningsövning är att man fokuserar på halva ryggen åt gången. Detta gör det lättare att få bra kontakt med musklerna som jobbar. Tänk på att ryggen ska jobba, inte biceps.

Utförande: Placera höger knä på en bänk och fatta tag i bänken med höger arm. Ryggen ska vara parallell med bänken. Aktivera bålen, ryggen ska vara rak. Andas in och ta upp hanteln med vänster hand, lyft genom att böja armbågen och dra ihop skulderbladet. För ner hanteln igen, lugnt och kontrollerat.

Skivstångsrodd – mittenrygg

Skivstångsrodd är en bra övning för mittenryggen, men stimulerar större delen av ryggen samt biceps. Denna övning är en bra basövning och rekommenderas i många styrketräningsprogram. Den tränar även upp drag- och greppstyrkan vilken kan vara bra i andra styrketräningsövningar som exempelvis marklyft eller chins, och i vardagen.

Utförande: Greppa skivstången med pronerat grepp, vilket betyder att handflatorna är mot kroppen. Skivstången ska vara i höjd med midjan. Aktivera bålen, böj knäna lätt, rygg och nacke ska hållas raka. Luta överkroppen framåt och nedåt tills skivstången är i höjd med knäna. Dra upp stången, lugnt och kontrollerat, mot naveln och lika kontrollerat tillbaka.

Ryggresningar – nedre rygg

Ryggresningar är en populär övning för både nybörjare och vana styrketränare. Det finns i några olika varianter med här förklaras två enkla men effektiva varianter. Ryggresningar tränar främst ländryggen med även sätesmusklerna och baksida lår. Denna övning kan även vara bra innan exempelvis marklyft för att värma upp och få bra kontakt med ryggmusklerna.

Utförande: Ligg på mage med blicken rakt ner i golvet. FInger-topparna mot tinningarna. Aktivera bål, sätesmuskler och lår för stabilitet. Dra upp överkroppen med hjälp av ryggmusklerna, fötter och ben ska inte lyfta från golvet. För en tyngre variant, ligg på en bänk med kanten mot höfterna, fäll fram överkroppen och upprepa övningen som beskrivet.