Så tränar du bäst hemma
Det är inte alla som känner för att släpa sig ut till joggingspåret eller gymmet, trots att man vet att fysisk aktivitet gör nytta. Detta kan bero på olika anledningar – kanske för att man känner sig obekväm tillsammans med andra människor, eller för att man helt enkelt vill köra sitt eget race.
Nyligen genomförda studier visar också att ett kortare träningspass kan vara lika effektivt som ett långt, och till och med bättre. Därför ska vi i den här artikeln sammanställa några fysiska övningar du kan göra när du vill röra på dig en kortare stund, utan att för den sakens skull lämna hemmets lugna vrå.
Träna dig oberoende
Den bästa träningen är den som blir av och med detta sagt, så innebär det inte att du måste ha en dyr utrustning närvarande. Trots att du kanske älskar att gymma, så finns det tillfällen när du inte kan göra som vanligt. Har du inget löpband eller spinningcykel hemma, så kan du träna ändå.
Lägg ett par tjocka mattor ovanpå varandra för att inte störa grannarna och snör på dig träningsskorna och spring på stället framför tv:n eller hoppa hopprep till din favoritmusik. Perfekt för både flås och celluliter och det bästa är att ingen stör dig. Använd dina möbler som träningsredskap och gör armhävningar på stolar och bord.
Köp billig träningsutrustning
Du ska inte tro att all träningsutrustning har kostat skjortan. OK, du kanske inte har råd att köpa en benpress för 10 000 kr eller en roddmaskin för att träna inför OS, men många av de redskap som finns på gymmen kan även köpas hem till gemene man. Och de är inte alltid dyra.
Hantlar, gummiband, hopprep, yogamatta, pilatesbollar och i viss mån, även motionscyklar och gå-band – dessa behöver inte kosta en förmögenhet och har du lite pengar över så är dem en fantastisk investering. Idag finns de att köpa i de flesta sportaffärer och du kan också hitta riktigt bra motionscyklar och maskiner som bara kostar 1000 – 2000 kr.
Lägg upp ditt eget träningsprogram
Många människor tycker om att lägga upp sina egna träningsprogram och brukar du vanligtvis använda dig av ett sådant, så kan du enkelt tillämpa en del av det när du är hemma. Då kan du dessutom dra ned på tiden eller utöka programmet, helt efter egna önskemål.
Börja med att värma upp genom att hoppa, springa eller dansa för att få upp pulsen. När du har blivit varm i kläderna, så är det dags för själva programmet.
- Gör 10-15 armhävningar (knästående eller vanligt)
- Gör mountainclimbersövningar i 30 sek
- Träna rumpan genom att göra burpees i 1 minut i hög fart
Repetera 3 gånger sammanlagt.
Perfekta övningar för hemmaträning
Det finns en rad häftiga och varierande övningar som bara väntar på att bli utförda, helt utan redskap. Här listar vi några av dessa.
- Omvänd rodd – placera ett tåligt kvastskaft mellan två stolar. Lägg dig under och greppa skaftet utanför axelbredd. Dra dig uppåt och sänk dig sedan till raka armar. Upprepa 3×15.
- Plankan – placera fötterna tätt ihop och armbågarna precis under axlarna. Du ska sedan bilda en rak linje utan att lyfta rumpan. Håll positionen tills du känner musklerna domna.
- Russian twist för magen – sitt på rumpan och håll upp fötterna framför dig så att kroppen bildar ett V. Rotera överkroppen från sida till sida. Upprepa 3×15.
