Lyft rätt och håll dig förskonad från skador
Alla måste vi lyfta då och då och ibland kan det handla om tunga lyft. Risken att skada sig i ryggen ökar därför om man gör på fel sätt. Det bästa sättet att lyfta avgörs naturligtvis med rätt teknik, men även regelbunden styrketräning spelar stor roll.
Att lyfta vikter kommer att hjälpa dig i vardagen och underlätta dina ordinarie sysslor. Därför bör du redan på gymmet satsa på rätt teknik och ett korrekt grepp om vikterna. Om du utför rörelsen på fel sätt, alltför snabbt eller känner att du har stagnerat och inte kommer vidare, så kan du behöva några tips.
Greppa utan handskar
När man lyfter vikter, tar man ofta för vana att använda handskar eller skydd för att slippa valkar eller blåsor i handflatorna. Men detta är egentligen en vanesak. Om du vänjer dig vid att greppa med nakna händer, så bygger du också upp din greppstyrka successivt. Använd gärna talk eller magnesiumblock mot handsvetten.
Ett bättre grepp ger också förbättrad muskelaktivering, vilket gör att du kommer att känna utvecklingen och förmågan att lyfta tyngre vikter inom en snar framtid. Musklerna har nämligen en tät kontakt med nervsystemet som lugnas ned när resten av kroppen får till ett bra grepp. Resultatet – du lyfter bättre och halkar heller inte lika lätt i fortsättningen.
Förstärk bålen
Det är inte bara armstyrkan som har betydelse vid bra lyft. Bålen måste byggas upp och stärkas för att kunna pressa upp det du har i händerna. Bålstyrkan går att träna upp på flera sätt men det kan vara smart att träna lyft och bål i en och samma rörelse.
Detta kan du göra genom att t.ex gå med två kettlebells eller hantlar i händerna samtidigt som du håller kroppen helt rak och armarna rakt ned med vikterna hängande i händerna i ett stadigt grepp. Fokusera helt på bålen och att den måste vara spikrak. Nu kommer det svåra – gå en sträcka och bibehåll denna raka hållning.
Så greppar du vid marklyft
Att ta skivstången till hjälp är mycket praktiskt vid lyftträning. Men här är greppet ännu viktigare, eftersom du måste använda hela kroppens muskler. Det finns flera grepptekniker med sina för- och nackdelar.
- Dragrem – ett bra hjälpmedel
- Överhandsgrepp – vanligaste sättet
- Mixat grepp – passar inte svagare personer
- Tumlås – överhandsgrepp med tummen låst
När du samtidigt lyfter från marken bör du böra vara vaksam på hur din hållning ser ut. Svanka inte utan håll ryggen rak. Låt rumpan ta i mest och se till att du inte sliter på armmusklerna eller handlederna. Vrid inte kroppen och börja inte med för tunga vikter. Utöka med tiden!
Korrekta lyft och inkorrekta lyft
Det korrekta lyftet kräver en del av kroppen och det mentala och faktum är att alldeles för många lyfter fel. Att stå för långt ifrån objektet, att luta sig framåt under stående lyft och att böja ryggen eller lyfta med händerna för nära varandra, är som himmelriket för en skada.
Ett korrekt lyft å andra sidan, innebär att du lyfter med hela kroppen och inte bara med ryggen. Det är då diskbråcket kan komma som ett brev på posten. Stå nära föremålet med benen relativt brett isär, det vill säga axelbrett isär – och se även till att du står så stabilt som möjligt.
