Du som har ont i ryggen och har fått veta att det rör sig om artros kan ibland känna att det är omöjligt att träna. Men så är inte fallet. Det finns flera rörelser som är bra att göra när man har ont.

Artos sitter i lederna och många gånger har fysisk aktivitet en positiv effekt på dessa istället för att slita på dem. Det finns därför flera olika träningsövningar man kan utföra för att lederna ska må bättre. Här nedan följer ett bra och användbart program som har tagits fram av legitimerade naprapater.

Bäckenlyft med knästräck och rotation av underkroppen

Bäckenlyft börjar med att man ligger på golvet med böjda knän och höfter. Man spänner sedan magen och lyfter upp bäckenet så att överkroppen hamnar i linje med lårbenen. Sedan går man tillbaka till utgångsläget. Detta kan man upprepa sakta mellan 10-15 gånger.
Underkroppsrotation tränar rörligheten. I denna övning vrider man knäna och underkroppen åt vänster men axlarna ska hela tiden ha kvar kontakten med underlaget. Man vrider sig sedan tillbaka till utgångsläget och sedan görs samma slags vridning åt höger. Även denna övning upprepas med fördel mellan 10-15 gånger åt båda håll.

Överkroppsrotation och stående rotation

Vid överkroppsrotation ligger man i fosterställning med 90 graders vinkel i knä och höft. Man sätter sedan handen i nacken och vrider överkroppen bakåt samtidigt som man tittar mot armbågen. Man börjar med att ligga på vänster sida, och går sedan över till höger. Denna övning tränar rörligheten.
Vid den stående rotationen står man med ett kvastskaft som man håller bakom nacken. Man vrider sig därefter först åt vänster och sedan åt höger medan höfterna och bäckenet är helt fixerade. Bäckenet ska hela tiden vara i samma position. Denna övning upprepas två gånger mellan 10-15 gånger per sida.
överkropsrotationer

Diagonala lyft och sidoböjning

I de diagonala lyften står man på händerna och knäna. Man lyfter sedan vänstra armen och högra benet. Man sänker dem sedan sakta och lyfter högra armen och vänstra benet istället. Detta upprepar man 10-15 gånger per sida. Man kan också göra samma övning liggande på en balansboll.
I övningen sidoböjning ställer man sig stadigt på ett gummiband med båda fötterna. Man böjer sedan överkroppen mot vänster men helt utan att röra höften. Därefter böjs överkroppen åt höger. Man kan genom att spänna upp gummibandet göra denna övning svårare. Denna övning upprepas två gånger med 10-15 repetitioner per sida.

Varför är det bra att träna?

Många tror att träning och fysisk aktivitet är något som kan göra smärta och ledslitage värre, men så är inte fallet. Tvärtom så kan den fysiska aktiviteten göra att lederna rör sig smidigare och då blir också värken betydligt mildare än den varit innan.
Det är också bra att träna för att hålla uppe stabilitet och smidighet i kroppen. Man använder ryggen mer än vad man tror och för att man ska få mindre ont är det viktigt att man tränar upp musklerna så att de orkar bära en stor del av kroppens vikt.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Post comment